Čučanj je vježba koja aktivira čitavo tijelo. Možete ih praktikovati bilo kada i bilo gdje, bez dodatne opreme, a evo kako pravilno raditi čučanj
Kralj svih vježbi! Da, slobodno možemo reći tako. Čučanj je vježba za oba pola, vježba koja aktivira čitavo tijelo i koja se može ukopiti u svačiju rutinu vježbanja. Možete ih praktikovati bilo kada i bilo gdje, bez dodatne opreme. Reklame su preduge? Uradite seriju čučnjeva!
Šta radi čučanj vašem tijelu?
Ako govorimo o osnovnom obliku ove vježbe, ona se radi bez dodatne opreme, odnosno tegova. Dakle, težinu predstavlja upravo vaše tijelo. Pri čučnju se aktiviraju: mišići nogu, zadnjice, trbušni i leđni mišići, kao i mišići ruku u zavisnosti na koji način ste odabrali da ih aktivirate. Ova vježba je odlična za sagorjevanje kalorija baš iz razloga što aktivira velike grupe mišića. Bitno je biti dosljedan, kao i pri svim oblicima vježbanja, a rezultati su vidljivi u vidu oblikovanih, zategnutijih nogu, jačih trbušnih mišića i podignutije, oblikovanije zadnjice.
Kako pravilno raditi čučanj?
Pravila su sljedeća:
- Stanite nogu raširenih nešto više od širine ramena.
- Ramena zabacite nazad i spustite kao da želite da ih držite što dalje od ušiju. Leđa treba uvijek da vam budu prava, kičma u neutralnom položaju kako je ne biste opterećivali i samim tim nepravilno radili vježbu.
- Ruke ispružite u visini ramena sa dlanovima okrenutim ka podu ili ih držite do tijela, savijenih laktova pod pravim uglom dok su dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ovdje ne možete puno pogriješiti, postoji dosta varijacija, nađite udoban položaj i poštujte ostala pravila.
- Uz udisaj počnite kukove da gurate nazad dok se koljena polako savijaju. U početku možete staviti stolicu/tabure iza vas, jer je pokret sličan sjedanju na iste.
- Dok je zadnjica sve isturenija, vodite računa da su vam grudi i ramena uspravni, a leđa i dalje prava. Glava i pogled su usmereni pravo ispred vas da bi kičma ostala u neutralnom položaju.
- Optimalna dubina čučnja, odnosno granica do koje se spuštate, je dok vam butine otprilike ne budu paralelne sa podlogom. U početku možete raditi tako što ćete se spuštati dok blago ne dodirnete stolicu/tabure i zatim krenuti na gore.
- Za sve to vrijeme, naročito kada se spustite, koljena ne treba da prelaze prste na nogama, ne smeju biti ispred. A težište treba biti sve vrijeme u petama. Dakle, trebalo bi da možete da pomjerate ili dignete prste stopala dok ste u čučnju.
- Dižete se uz izdisaj, dok su trbušni mišići sve vrijeme angažovani. Kada se uspravite, obavezno stegnite mišiće zadnjice, blago gurajući kukove naprijed i stežući donje trbušne mišiće.
Sve ovo bi uz praksu trebalo da izgleda kao jedan složeniji, ali kontinuirani pokret. Da vizualizujemo priču, evo prikaza:
Ne očajavajte ukoliko vam je u početku nezgodno, ali trudite se da vremenom forma vašeg tijela postaje sigurnija i poštuje navedene odrednice. Koliko su čučnjevi dobili na popularnosti posljednjih godina vidi se i na primjeru Jen Selter, koja je postavljanjem svojih slika i videa dok radi čučnjeve, napravila od sebe senzaciju na društvenim mrežama i uspjela da profitira od toga.
Vježbajte, pišite, pitajte i očekujte nastavak, jer čučnjevi su svakako vrijedni pomena.
